Zihin ve beden bütünlüğünü korumak, hormonlardan kaynaklı duygusal iniş çıkışları dengelemek, hamilelikte oluşabilecek rahatsızlıklardan ve ağrılardan korunmak, postür bozulmalarını önlemek, normal doğuma hazırlık gibi bir sürü sebepten dolayı hamilelikte pilates yapılmasını tavsiye ediyoruz. Fakat tüm bunların içinde bizi en çok ilgilendiren, postürel bozulmaların önüne geçebilmek için nasıl güvenli bir pilates programı hazırlamamız gerektiği olmalı.
Günlük yaşam içindeki alışkanlıklarımız, yanlış yapılan egzersizler, telefon ve bilgisayar kullanımı, oturarak saatler geçirmek ve benzeri nedenlerden yüzünden postürel olarak maalesef çok iyi durumda değiliz. Bir de bunun üzerine hamilelik, hamilelik sonrası emzirme ve bebeği kucakta taşıma eklenince durum daha da kötü bir hal alır.
Hamilelikte bebeğin ve rahmin büyümesi ile beraber anne adayının ağırlık merkezi öne doğru kayar ve pelvisin (kalçanın) pozisyonu değişir. Bunun sonucu olarak lumbar lordoz (bel çukuru), torakal kifoz (sırt bölgesindeki kamburluk) artar; baş ve boyun bölgesi forward head’e (öne doğru kayma) doğru gider. Tüm bunlara öne yuvarlanmış omuzlar ve zayıflamış sırt kasları eşlik eder. Alt ekstrimitede ise dizler hiperekstansiyona (dizlerin geriye doğru yaslanması) ve ayaklar pronasyona (düz tabanlığa) gider.
Bu süreç içinde eğer önlem almazsak kas-iskelet sisteminde bir takım bozulmalar ve sakatlıklar baş gösterebilir. Bunun sonucu olarak bel, baş, boyun, sırt ve bacak ağrısı ile hamilelik süreci zorlaşır ve annenin hayat kalitesi azalır. Ben genelde hamile kalmadan önce pilatese başlanmasını öneriyorum. Böylelikle vücudumuz önden bu sürece hazırlamış olur.
Hamilelikte tüm bu sürece hakim, gerekli eğitimleri almış bir eğitmenle çalışmak anne adayını koruyucu olacaktır. Çünkü yanlış yaptırılan hareketler maalesef bir takım sıkıntılara sebep olur. Örneğin abdominal (karın) kasların postürel destek ve kontrolü, gövde ve pelvis stabilizasyonu, solunum sistemi içindeki rolü çok önemlidir. Fakat hamilelikteki her üç trimesterde de farklı şekilde modifiye edilerek çalışılmalıdır.
İlk trimester yerden kalkılarak yapılan abdominal egzersizleri (gövdenin yerden fleksiyona) 2. ve 3. trimesterde yaptırmaya devam edersek anneye yarardan çok zararımız dokunmaya başlar. Hamilelik sürecinde, bebek ve rahimin büyümesi ve salgılanan hormonlar ile, anne rahat nefes alıp verebilsin diye göğüs kafesi genişler ve diyaframa yer açar. Karın kasları (özellikle rectus abdominus) yanlara doğru kayar ve ortada bulunan (linea alba) genişler. Bunlar doğal sürecin bir parçasıdır ve durdurulamaz. Fakat biz bu sistemin nasıl işlediğine hakim olmaz, pelvis ve göğüs kafesi arasındaki ilişkiyi iyi izleyemezsek bu doğal sürecin işleyişini bozabiliriz. Yanlış karın egzersizleri ile annede diastasis rectiye (karın kasları arasında bulunan bağ dokunun normalden daha fazla genişlemesi) sebep olabiliriz. Dolayısıyla 2. ve 3. trimesterde bu egzersizlerin nasıl modifiye edileceğini iyi bilmemiz gerekir.
Ayrıca ikinci trimesterde sırtüstü pozisyonlarda büyüyen bebek ve rahim, omurga ve rahim arasında bulunan vena cava toplardamarına baskı yapacağı için anneye ve bebeğe giden kan miktarı azalır. Bu dönemde sırtüstü hareketler de modifiye edilmelidir. Hamilelikte her üç dönemde de yapılması ve yapılmaması gereken hareketler, dikkat edilmesi gereken modifikasyonlar bulunur. Hamile bir öğrenci ile çalışırken tüm bu dönemlerde yapılması gerekenlere hakim olmak gerekir. Her hamilelik ve her anne adayı birbirinden farklı özelliklere sahip olacaktır. O yüzden anne ile ders içinde etkileşim halinde olmanız, yaptırılan hareketlerde nasıl hissettiğini gözlemlemeniz çok önemlidir.
Bebeğin tutunması için ilk 12 hafta çok önemli olduğundan doktorlar genelde 12.haftanın sonunda egzersiz için onay vermektedir. Anne hangi haftada gelirse gelsin, mutlaka doktorundan onay alması gerekir. 35 yaş üstü hamilelikler, tüp bebek, çoklu gebelikler bizim için riskli hamileliklerdir. Özellikle kanamalı hamileliklerde, plasenta breveia, preeklamsi, servik yetmezliği tanılarında egzersiz önerilmemektedir.
Doğum normal gerçekleşmişse 6 hafta, sezaryense 2 ay sonra pilates derslerine başlanabilir. Fakat bu süreçte de dokuların iyileşmesi için anneye zaman tanınması gerekir. Derse gelir gelmez karın egzersizleri ile başlamak yarardan çok zarar getirir. Önce nefes egzersizleri ile diyafram, transverse abdominus, pelvik taban kaslarının aktivasyonuna odaklanmak; hizalanma prensipleri ile hareketlere başlayıp, tempoyu ve yükü yavaş yavaş arttırmak faydalı olacaktır. Doğumun olabilmesi için salgılanan relaksin hormonu bu dönemde de vücutta salgılanmaya devam eder. O yüzden hareketlerde tam hareket açıklığına aşamalı olarak gidilmeli, agresif esneme hareketlerinden kaçınılmalı, pelvis stabilizasyonunda sıkıntı yaşanabileceği için kapalı zincir egzersizler tercih edilmelidir. Hamilelik yaklaşık 40-42 hafta süren bir süreçtir. Doğum sonrasında toparlanma için de anneye bu süre tanınmalıdır.
Anne adayları ile çalışmak çok dikkat gerektirse de süreç çok keyiflidir. Anne tüm hamileliğini sizinle tamamlar ve sonrasında bebeği ile size gelmeye başlar. Tüm bu süreçte kurulan özel bağlar bu işi çok keyifli hale getirir. Anneyi rahatlatmamız, vücuduna, aldığı kilolara odaklanmasından ziyade bu süreçten keyif almasını sağlamamız bence her şeyden önemlidir.