Bugün psoas kasından bahsetmek istiyorum. Çünkü artık ülkemizde spor bilinci artıyor. Her gün onlarca koşu gruplarının koştuğunu görüyorum. Bu bir trend halini almaya başladı. İnsanların spor yaptığını görmek çok güzel fakat bu psoas kası neden özellikle bu kadar önemli, koşan insanları neden ilgilendiriyor biraz bundan bahsetmek istiyorum.
Psoas major sağlıklı adım atmamıza yarayan yürüme dolayısıyla koşmanızı sağlayan önemli kaslarımızdan bir tanesidir. Dizinizi her kaldırdığınızda bu kas kasılır ve bacağınızı her geriye açtığınızda bu kas uzar. Dakikada ortalama 180 adım atan bir koşucunun bu kası sağ ve sol bacakta yaklaşık 5000 kez kasılır ve uzar. Bu kasın kalınlığının ön kol kasınız kadar olduğunu düşünürsek bu kas için çok fazla yük demektir. Bu kadar önemli bir görevi olmasına rağmen genelde bu kas göz ardı edilen kaslardan bir tanesidir. Öğrencisini çalıştırmaya başlayan bir eğitmen postur analizi yaptıktan sonra mutlaka psoas kasının gergin olup olmadığını kontrol etmelidir. Çünkü bu kasın kısalığı aynı zamanda postür bozukluğuna sebep olabilmektedir.
Ama önce isterseniz bu kası tanıyalım:
Iliacus bacağa fleksiyon yaptıran ana kaslardan biri olup psoas major ile birleşip iliopsoas ismi ile beraber hareket eder. Orijini İliac fossa’nın üst kısmının 2/3 ünü kaplar. Psoas majorun tendonu ile birleşerek femurun küçük trokanterine tutunur. Kalçaya fleksiyon yaptırır aynı zamanda femurun sabit olduğu durumlarda oturma pozisyonuna gelirken gövdeye fleksiyon yaptırır.
Psoas major ise (t12-l4) lumbar vertebraların transverse proseslerine ve yan yüzlerinden tutunarak aşağıya doğru iner, iliacus ile birleşip küçük trokantere bağlanır.
Peki Psoas ağrısı hangi formlarda ortaya çıkar?
– Gergin bir psoas kası pelvise anterior tilt yaptıracağı için omurganın lumbar bölgesindeki baskı artacağından bel ağrısı olarak,
– Femur kemiğinin başını kalçanın acetabulum oyuğunun içine çekmesiyle oluşacak baskıdan dolayı kalça oyuğunun olduğu bölgede ağrı olarak,
– Psoas’ın bacağı dışa rotasyona götürmesi ile kalçanın yan tarafındaki baskının artması ile kalçanın yan tarafında yada IT band’da hissedilen ağrı olarak,
– Her iki tarafta yada yalnızca tek tarafta olan aşırı gerginlik abdominal bölgede olan organlar üzerinde baskı oluşturacağı için abdominal bölgede kramplar ya da extra gaz olarak,
– Tüm bunların yanında bu kastaki disfonksiyon ayak ağrısı, diz ağrısı ve omuz ağrısı olarak da ortaya çıkmaktadır.
Psoas kası iyi bir postur için gereklidir ve lumbo pelvic stabilizasyonu için fonksiyonunu tam olarak yapmalıdır. Çünkü core kasları (rectus ve obliqler) ve lower back bölgesindeki kaslar ile koordineli olarak çalışarak lumbo pelvic stabilizasyonuna yardımcı olmaktadır. Ayrıca Psoas’ın kısa olması lordoz, anterior pelvic tilt (pelvsin öne devrilmesi) gibi durumlara da sebep olmaktadır.
Bu tür posturel disfonksiyonlarla koşmaya devam etmek beraberinde sakatlanmaları ve ağrıları getirecektir. Ayrıca koşu performansınız da olumsuz etkilenecektir. Koşucu olmasanız bile uzun süre oturmak da bu kası kısaltmakta ve gerginliğinin artmasına sebep olmaktadır.
Çoğu koşucu “Psoas kasımın ağrısı beni öldürüyor” diye doktoruna yada fizyoterapistine gitmeyecektir. Genelde belinden ayağa kadar olan herhangi bir bölgedeki ağrıdan dolayı gidecektir. Ama bu durum biraz tavuk mu yumurtadan yumurta mı tavuktan durumuna benzemektedir. “Psoas’ın gerginliği mi bunlara sebep oluyor yoksa başka bir kastaki disfonksiyon mu Psoas kasında gerginlik oluşturuyor” ayırt etmek çok kolay değildir.
Koşarken bu kasın rahat ve uzun olması gerekmektedir. Eğer gerginse kalça gerekli olan ekstansiyona rahat gidemeyecek bunun sonucunda da Psoas gerekli olan kasılma gücünü tam anlamıyla yerine getiremeyecektir. O yüzden antremanlarda kaçınılması gereken hareketlerden bir tanesi de sit-up hareketidir. Bu hareket ile genelde hedeflenen bölge rectus abdominis olsa bile Psoas’ı kısaltıcı etkisi unutulmamalıdır.
Ben şahsen Psoas’ı pasif esnetmek yerine dinamik esnemeleri kullanarak açmayı daha çok seviyorum. Hatta bazen esnetmeye odaklanmak yerine antiagonisti olan gluteal kasları kuvvetlendirmek Psoas’ın esnemesine ve uzamasına yardımcı oluyor.
Kaynak; Jonathan FitzGordon